Joggen: Bänder, Sehnen, Gelenke

Gesundheit und Laufverletzung 

Joggen: Bänder, Sehnen, Gelenke

Beim Joggen können Verschleiß und Schäden an Gelenken, Sehnen und Bändern durch richtiges Lauftraining und gute Ernährung vermieden werden.

Schadet Laufen den Gelenken, Sehnen und Bändern?

Schäden an Gelenken, Sehnen und Bändern sind die häufigste Ursache für Verletzungen beim Joggen. Diese Körperpartien sind den Belastungen beim Laufen besonders stark ausgesetzt. Aber Schäden lassen sich durch Beachtung grundlegender Hinweise gut vermeiden, bzw. reduzieren, wie sie durch Missachtung bzw. „schlechtes“ Joggen provoziert werden können. In der richtigen Intensität, bei richtigem Training, Laufschuhen, Ernährung und Gewicht trainiert und stärkt Joggen Gelenke, Sehnen und Bänder sogar.

Ursachen für Schäden

Die wesentlichen Ursachen für die meisten Schäden sind:

  • Sehnen, Gelenke und Bänder passen sich einer Trainingsbelastung wesentlich langsamer an, als dies bei der Muskulatur, Herz-Lungen-System und der Ausdauer der Fall ist. Das verführt Anfänger gerne dazu, ihren Trainingsplan auszureizen und in die Überanspruchung zu laufen. Sehnen und Bänder benötigen mehrere Monate, um den „vorauslaufenden“ Muskeln nachzueifern, die sich innerhalb weniger Wochen stärker ausbilden und umstrukturieren können. Bis dahin muss ein adäquates und sich langsam steigerndes Training (Trainingsplan!) durchgeführt werden, auch wenn das eigene Gefühl einem sagt, dass man noch mehr Kraftreserven im Körper hätte.
  • Untrainierte Sportler besitzen häufig keine ausgeprägtes Körperwahrnehmung und achten auf bestimmte Warnzeichen, wie Luftknappheit, Ziehen in den Knien, Seitenstechen, leichte Krämpfe etc., zu wenig oder gar nicht. Diese Fähigkeit steigt mit größerer Trainingserfahrung.
  • Manche Läufer legen einen gehörigen Ehrgeiz beim Training an den Tag und wünschen sich das Gefühl, am Ende ausgepowert zu sein. Dies verleitet auch zu einer Überanstrengung, selbst bei recht erfahrenen und trainierten Läufern.
  • Läufer mit Übergewicht beanspruchen ihre Bänder, Sehnen und Gelenke überproportional stark. Eine besonders ausgeprägte Anpassungsphase von mehreren Monaten ist zu beachten. Besteht das Übergewicht weiter, so bleibt das Verletzungsrisiko sehr hoch.
  • Falsche oder abgelaufene Laufschuhe führen ebenfalls häufig zu Verletzungen.
  • Laufen auf hartem Untergrund, z.B. Asphalt, erhöht das Verletzungsrisiko besonders stark.
  • Einseitiges Training und schlechter Laufstil, sowie Fehlstellungen (z.B. X-Beine, O-Beine, Fehlstellungen im Sprunggelenk (Überpronation, Supination), Hüftdysplasie und Beckenschiefstand) können auch leicht zu Verletzungen und Reizungen der Sehnen, Bänder und Gelenke führen.
  • Ein zu früher oder zu intensiver Wiedereinstieg nach Verletzungen oder längeren Laufpausen (etwa 6 Wochen).
  • Schlechte Ernährung und Mangelversorgung der Sehnen, Gelenke und Bänder vor allem bei zu wenig frischem Wasser, Mineralien / Spurenelementen und hochwertigen Eiweißen erhöht das Verletzungsrisiko deutlich.

Laufverletzungen an Sehnen, Gelenken und Bändern vermeiden

Mit folgenden Hinweisen können Sie das Verletzungsrisiko an Sehnen, Bändern und Gelenken deutlich senken. Bitte beachten Sie vor allem den Hinweis, dass sich diese Körperteile besonders langsam an jede Trainingssteigerung anpassen und mehr Zeit benötigen, als man in der Regel vermutet:

  • Für Anfänger wie für fortgeschrittene Läufer gilt: Gehören Sie zu einer Risikoklasse, also insbesondere Übergewicht, fortgeschrittenes Alter (ab 40), bei Fehlstellungen und bei nicht ausgewogener Ernährung, legen Sie bitte besonderes Augenmerk auf die Bänder, Sehnen und Gelenke. Gehen Sie im Zweifel zum Arzt oder zu einem guten Lauftrainer und lassen ihre Situation prüfen bzw. holen einen Fachrat ein. Erstellen Sie einen entsprechend moderaten Trainingsplan und halten sich bitte daran. Übereifer könnte Sie für Monate aus der Bahn werfen. Lassen Sie sich einen guten Laufstil erläutern.
  • Überanspruchen Sie sich niemals. Joggen und Laufen entfaltet seine gesundheitliche Wirkung nicht im höchsten Leistungsbereich, sondern vielmehr im mittleren bis zum Zwei-Drittel-Bereich der eigenen Leistungsgrenze (60-75% der maximalen Herzfrequenz). Das heißt, dass Sie beim Joggen sich noch unterhalten können sollten und die Atmung leise und ruhig bleibt. Leistungssteigerungen sollte man über einen richtigen Trainingsplan und über die Kontrolle mit einer Pulsuhr erzielen, die eine Überforderung ausschließen.
  • Wechseln Sie Ihre Laufschuhe in regelmäßigen Abständen aus, vor allem wenn sie abgenutzt sind (Daumenregel: etwa nach 1000 km), aber auch wenn Sie keinen ausreichenden Halt mehr spüren. Ausserdem sollten sie größten Wert auf die Wahl des richtigen Laufschuhs legen. Vorteilhaft ist auch, die Nutzung eines zweiten oder sogar dritten Paars Laufschuhe abwechselnd, da dadurch der Fuß nicht einseitig belastet wird bzw. unterschiedliche Belastungsimpulse auf den Fuß einwirken.
  • Laufen Sie nicht auf zu hartem Untergrund. Wählen Sie die Laufstrecke sorgfältig vorher aus. Waldboden oder natürliche Wege sind ideal zum Joggen, aber achten Sie auf eventuelle schwer sichtbare Hindernisse oder Unebenheiten.
  • Genauso wichtig ist eine ausreichende Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten, Aufwärmen vor und regelmäßiges Dehnen nach jedem Lauftraining.
  • Achten Sie darauf, wie hoch Ihr Übergewicht ist, bzw. arbeiten Sie daran es behutsam zu senken. Laufen wird Ihnen beim Abnehmen sehr helfen. Aber auf Dauer wird dies nur durch eine gesunde Ernährung (ohne Diäten) gelingen. Trinken Sie täglich mindestens 2 Liter frisches und stilles Wasser. Eine gute Nährstoff- und Wasserversorgung ist die Voraussetzung für gute Sehnen, Gelenke und Bänder.

Gezieltes Muskeltraining ist wichtig

Eine besonders wichtige Maßnahme zum Schutz der Sehnen, Gelenke und Bänder ist das gezielte Training der umliegenden Stütz- und Haltemuskulatur, insbesondere an den Knien, den Fußgelenken und im unteren Rücken- und Hüftbereich. Eine Verringerung des Verletzungsrisikos auf ein akzeptables Maß, ist unserer Ansicht nach, nicht ohne ein solches Muskeltraining zu erreichen. Ähnlich wichtig ist die Ausbildung der Rumpfmuskulatur, insbesondere am Rücken und Bauch, um Probleme mit der Wirbelsäule zu vermeiden. Dieses lässt sich ein bis zweimal die Woche durch gezieltes Krafttraining im Fitnessstudio, oder mit bestimmten Grundübungen zu Hause, oder mit gezielten Übungen selbst im Pilates oder Yoga erreichen. Allerdings wäre es wichtig, das Krafttraining an anderen Tagen als das Lauftraining zu vollziehen.



Was tun bei Schmerzen an Gelenken, Sehnen und Bändern?

Treten Schmerzen beim Laufen an Sehnen, Gelenken oder Bändern auf, ist dies als deutliches Warnzeichen zu deuten. Laufen Sie nicht in den Schmerz, sondern reduzieren Sie das Lauftempo oder hören mit dem Training ggf. sofort auf. Stellen Sie die betroffene Stelle ruhig. Prüfen Sie danach alle o.g. Risikopunkte und gehen Sie der Sache so früh wie möglich auf den Grund. Ggf. auch mit ärztlicher Hilfe oder für lauftechnische Aspekte mit einem ausgebildeten Lauftrainer. Je früher man die Ursache erkennt und abstellt, desto schneller kann man wieder trainieren. Schleichen sich die Probleme hingegen ein und werden zu lange ignoriert, kann eine Heilung / Regeneration sehr lange dauern, manchmal Monate oder länger.


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