Laufschuhe Dämpfung Pro und Contra

Vor und Nachteile 

Laufschuhe Dämpfung Pro und Contra

Pro und Contra der Dämpfung von Laufschuhen: Wie viel Dämpfung ist für welchen Läufer sinnvoll, welche Laufschuhe sind passend und was sind die Vor- und Nachteile.

Laufschuhe Dämpfung

Die Dämpfung gehört zu den wichtigsten Funktionen eines Laufschuhes. Die grundlegenden Informationen, Dämpfungssysteme und Dämpfung pro Laufschuhkategorie werden im Beitrag Laufschuhe Dämpfung dargestellt. Modernen sportwissenschaftlichen Untersuchungen zufolge kann eine mäßige Dämpfung im Laufschuh durchaus ausreichend sein. Die Schuhhersteller beendeten aufgrund dieser Erkenntnisse den bis vor wenigen Jahren anhaltenden Trend, immer noch stärkere und ausgefeiltere Dämpfungssysteme zu entwickeln.

Vorteile der Laufschuh-Dämpfung

Auch wenn Dämpfungssysteme in Joggingschuhen insbesondere bei zu starker Ausprägung Probleme bereiten können, hat die Dämpfung grundsätzlich eine wichtige Funktion, die unter heutigen Umständen von sehr großer Bedeutung ist und Entlastung bei folgenden Themen bietet:

  • Laufen auf hartem Untergrund (Asphalt, Beton, Schotter, etc.),
  • Laufen im Winter auf gefrorenem Untergrund,
  • bei Übergewicht,
  • bei bestimmten orthopädischen Problemen (z.B: Hohlfuss, Schmerzen bei einer Überpronation) und zur Vermeidung von Problemen insbesondere an den Knien, Gelenken und der Wirbelsäule,
  • bei untrainierter Fuß-/Bein-Muskulatur, Sehnen und Bändern.

Nachteile der Dämpfung

Der Körper besitzt bereits ein sehr effektives natürliches Dämpfungsverhalten durch seine Muskeln, Sehnen und Gelenke (natürliche Pronation, Supination und Kniebeugung). Zu starke Dämpfungssysteme nehmen dem Fuß diese wichtige Muskelarbeit ab und entlasten ihn zu sehr. Ein zu geringer Trainingseffekt, oder gar eine Erschlaffung der Fußmuskulatur kann die Folge sein.

Ein zu stark gedämpfter Laufschuh bringt folgende Nachteile mit sich:

  • Er verringert die für den Erhalt des Bewegungsapparates wichtige natürliche Dämpfung, d.h. die Eigenstabilisation nimmt ab.
  • Er verändert den natürlichen Laufstil und die Wahrnehmung des Fußes für den Untergrund.
  • Durch veränderte Hebelkräfte und fehlende muskuläre Eingenstabilisation im Sprunggelenk (besonders auf unebenen Untergrund) wird die Neigung zum Umknicken erhöht.
  • Durch zu starke Entlastung der Fußmuskulatur steigt die Tendenz zu Fehlhaltungen wie Überpronation.
  • Der Fuß wird weniger, bzw. zu wenig trainiert.

Jüngste Studien haben sogar ergeben, dass ein zu weicher Schuh aufgrund seiner Instabilität die Gelenke, Knochen und Sehnen noch stärker belastet als ein festerer Schuh, was Verletzungen an den Sprunggelenken, der Achillessehne oder am Knie zur Folge haben kann. Auch hat sich gezeigt, dass viele laufbedingte Verletzungen nicht auf zu hartes Schuhwerk zurückzuführen sind, sondern vielmehr auf einen schlechten oder veränderten Laufstil. Zu starke Dämpfungssysteme führen durch die Fersenerhöhung immer zum verstärkten Laufen auf der Ferse. Auch Vorfußläufer werden dadurch stärker zum Laufen auf der Ferse gezwungen. Dabei werden aus biomechanischen Gründen die Stoßbelastungen direkt in die Knie übertragen und verursachen Probleme. Zusätzlich wird die Muskulatur im Fußbett (verantwortlich für die natürliche Dämpfung des Körpers) weniger beansprucht und erschlafft schneller. Das verstärkt die Neigung zur Überpronation und zum Umknicken. Außerdem wird die Wahrnehmung des Untergrundes beeinträchtigt und der Läufer kann weniger gut auf die Bodenbeschaffenheit reagieren. Dies erhöht die Gefahr des Umknickens weiter. Die Vorteile und Nachteile einer starken Dämpfung werden besonders im Vergleich zum Barfuß Laufen deutlich. Aber auch an das Laufen mit harter oder gar ohne Dämpfung müssen sich Füße und Gelenke erst einmal gewöhnen. Das wird beim gezielten Wechsel in den zumeist empfohlenen Mittelfuss- oder gar Vorfusslaufstil (Natural Running) bemerkbar. Dieser Wechsel sollte nur allmählich und vorsichtig sukzessive mit einem verbesserten Trainingszustand vorgenommen werden, da die neuartige Belastung eigene Probleme mit sich bringt. Füße, Knie und Gelenke werden zunächst stark beansprucht. Eine höhere Dämpfung ist dann sinnvoll und sollte sukzessive verringert werden. Abwechslung durch Einsatz verschiedener Laufschuhe und unterschiedlichen Lauftrainingseinheiten ist hier sehr von Vorteil.

Wie viel Dämpfung?

Entscheidende Faktoren bei der Auswahl von Dämpfungsschuhen sind vor allem:

  • Trainiertheit des Läufers (Anfänger, Wiedereinsteiger, genereller körperlicher Zustand)
  • Untergrund (weich bis hart oder gefroren)
  • Übergewicht / relatives Körpergewicht
  • Laufstil (Vorfuss-, Mittelfuss-, Fersenfusslaufstill, Schrittlänge)
  • Trainingsart (Wettkampf, Ausdauer, Schnelligkeit)
  • Streckenlänge (>5, >10, >15km)
  • Orthopädische Probleme (Schmerzen bei Überpronation, Hohlfuß)

Als grobe Orientierung gilt dabei, dass ein untrainierter Läufer, Anfänger, Wiedereinsteiger und Übergewichtige die ersten 4-6 Monate (bei regelmäßigem Training) je nach Ausprägung eine mittlere bis hohe Dämpfung wählen sollten (Dämpfungsschuh, Bewegungskontrollschuh). Hat man eine entsprechende Trainingsstufe erreicht bzw. das Übergewicht abgebaut und möchte den Mittelfusslaufstil nutzen, kann ein Laufschuh mit geringerer Dämpfung (mittel und sukzessive auch bis sehr gering) gewählt werden (Lightweightschuh bis hin zu Barfussschuh). Natürlich hängt das auch stark vom Untergrund ab. Bei hartem Untergrund sollte grundsätzlich eine mindestens mittlere Dämpfung gewählt werden (möglichst jedoch mit etwas Abwechslung). Aber grundsätzlich empfiehlt es sich möglichst auf einem weichen Untergrund (z.B. Waldwege) zu laufen.

Normalgewichtige Läufer mit einer durchschnittlichen Körpergröße, können bei der Auswahl ihrer Joggingschuhe auf eine leichte bis mittlere Dämpfung abhängig vom Laufstil zurückgreifen. Gleiches gilt für diejenigen, die keine Vorbelastung durch Verletzungen, Schmerzen oder Fehlstellungen mitbringen. Schwere oder übergewichtige Läufer sollten Joggingschuhe mit einer stärkeren Dämpfung verwenden, um Problemen vorzubeugen. Schließlich werden die Gelenke beim Aufprall um ein Vielfaches des eigenen Körpergewichts belastet. Aber auch für Laufanfänger ist diese Art der Belastung noch völlig ungewohnt, deshalb sollten auch sie nicht auf eine stärkere Dämpfung verzichten. Weiterhin ist ausreichende Dämpfung bei einer geringen Laufgeschwindigkeit und kurzen Schrittlänge sinnvoll. Der Fuß hat hierbei häufiger Bodenkontakt und der Bewegungsapparat wird in der Summe stärker belastet. In der Regel verwenden diese Läufer den Fersenfußlauf, der eine starke Fersendämpfung erfordert. Anders verhält es sich bei einer höheren Laufgeschwindigkeit mit größerer Schrittlänge. Hier ist eine starke Dämpfung weniger nötig. Das betrifft besonders Vorfußläufer oder Mittelfußläufer. Sie können auf eine nennenswerte Dämpfung verzichten, da sie mit dem Vorfuß oder flach mit dem ganzen Fuß aufsetzen und der Körper bei diesem Laufstil über das Fußgewölbe, Achillessehne und Wadenmuskulatur, sowie das gebeugte Kniegelenk selber dämpft. Die Ferse hat beim Vorfußlauf nur einen geringen Bodenkontakt. Das macht eine Fersendämpfung nahezu überflüssig. Auch bei längeren Strecken sollten Dämpfungsschuhe verwendet werden, um die Gelenke zu schonen. Hierbei kommt  es auf die Dauer der Belastung an und es gilt als Ansatz für die erforderliche Dämpfung: Bei einem ruhigen Dauerlauf von bis zu 5 km pro Trainingseinheit ist eine geringe Dämpfung ausreichend, bei einer Streckenlänge von 5 km bis 15 km eine mittlere Dämpfung und bei einer Streckenlänge ab 15 km eine starke Dämpfung. Entscheidend ist aber auch der aktuelle Trainingszustand des Läufers, da trainierte Läufer eigene Anforderungen an Dämpfungssysteme haben.

Fazit: Dämpfung in Maßen ist sinnvoll und schützt vor allem Füße, Knie und Gelenke auf hartem Untergrund, bei Übergewicht und bei zu geringer Trainiertheit. Sie verhindert aber bei zu starker Ausprägung ein Mittrainieren der Fußmuskulatur. Zusätzlich verändert sie durch die Fersenerhöhung den natürlichen Laufstil. Das hat nicht nur direkte Belastungen für die Knie zur Folge sondern verstärkt auch die Neigung zur Überpronation. Es gilt das erforderliche Maß an Dämpfung herauszufinden und immer wieder den Gegebenheiten anzupassen.




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