Was sollten Anfänger beachten

Es handelt sich nicht um einen Marketingslogan, wenn gemahnt wird, erst die richtigen Laufschuhe auszuwählen, bevor man mit dem Joggen oder gar ambitioniertem Laufen beginnt. Diese Erkenntnis kann gar nicht oft genug betont werden. Immer noch handelt es sich hier um eine der wichtigsten Fehler- und Verletzungsquellen beim Joggen insgesamt. Um es nochmals zu wiederholen: Die meisten Laufanfänger und Wiedereinsteiger unterschätzen auf der einen Seite, die enormen Belastungen an den Bewegungsaparat. Und das gilt auch bei bereits bei kurzen Trainingseinheiten, von z.B. nur 10-15 Minuten. Insbesondere wird unterschätzt wie viel Zeit es benötigt, bis sich die Bänder und Sehnen an die Belastungen gewöhnt haben. Und genauso häufig wird auf der anderen Seite nicht ausreichend Zeit für eine kompetente Beratung investiert, um das passende Schuhwerk für eine entsprechende Entlastung des Band- und Sehnenapparats auszuwählen. Tennisschuhe oder Fußballschuhe sind zum Beispiel ungeeignet, da sie für andere Bedürfnisse und Bewegungskonzepte konzipiert wurden. Neben der ersten Kaufentscheidung ist es aber ebenso wichtig, sich mit dem Leistungsaufbau und Trainingsplan zu beschäftigen und mit zunehmendem Trainingserfolg auch die Laufschuhe anzupassen.

Der Kauf guter Laufschuhe ist eine Investition in die eigene Gesundheit. Trotzdem müssen Anfänger nicht unbedingt die teuersten Modelle kaufen. Ein Joggingschuh aus dem mittleren Preissegment (80 Euro bis 120 Euro) ist für Einsteiger in der Regel ausreichend. Teure Schuhe zeichnen sich in der Regel durch eine besonders starke Dämpfung oder Stabilität aus. Aber dies ist kein allgemeines Gütezeichen, sondern nur bei bestimmten Konstellationen von Vorteil (siehe unten). Auch Auslaufmodelle können für Anfänger besonders interessant sein. Sie sind günstiger als aktuelle Modelle und erfüllen trotzdem alle Anforderungen. Für jeden Läufer und jeden Leistungsstand sollten individuelle Anforderungen an einen Laufschuh berücksichtigt werden.

Die ersten Laufschuhe kaufen

Anfänger sollten beim Laufschuhkauf bei weitem nicht nur darauf achten, dass die Schuhe passen und sie sich darin wohlfühlen. Neben der Passform gibt es noch wesentliche andere Aspekte, die von Bedeutung sind. Dies gilt – in jeweils unterschiedlicher Ausprägung – sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene. Zu den wichtigsten Fragen, die es zu klären gilt, gehören:

• Körpergewicht: Übergewicht, Normalgewicht, oder Untergewicht?,
• Fußform, Fußstellung/Fehlstellungen und orthopädische Beschwerden,
• Auf welchem Untergrund wird gelaufen (Asphalt, harte Wege, Waldboden etc.),
• Geschlecht und Alter (spezifische Unterschiede bei Füßen von Frauen, Männern und Kindern),
• Laufstil (Vorfuß-, Mittelfuß-, Fersenfußstil),
• Trainingsplan für Anfänger oder für Wiedereinsteiger (wie oft wird wöchentlich trainiert und Laufdistanz).

Zu jedem dieser Faktoren existieren für Anfänger typische Aspekte und Tipps. Wir empfehlen, sich zu den einzelnen Themen gut zu informieren und anschließend einen kompetenten Fachhändler aufzusuchen, um sich genau verorten zu lassen.

Dämpfung für Anfänger

Besonders das Körpergewicht entscheidet darüber, ob man einen Laufschuh mit einer ausgeprägteren Dämpfung wählen sollte. Für übergewichtige Läufer ist grundsätzlich ein Dämpfungsschuh empfehlenswert. Aber ebenfalls spielt die Härte des Untergrunds und auch teilweise die Fußform bzw. eine eventuelle Fehlstellung eine Rolle. Und umgekehrt gilt: Ist man normalgewichtig, läuft auf ausreichend weichem Untergrund und besitzt keine ausgeprägte Fehlstellung, kann man bis zu einem gewissen Grad auf die Dämpfung verzichten und sich langsam mit flachen Laufschuhen in Richtung des sogenannten Natural Runnings oder Barfußlaufens entwickeln. Auch wenn es sonderbar klingt, gerade Anfänger profitieren vom Natural Running. Der Grund liegt daran, dass ihre Muskulatur zwar schwach ist, aber im Vergleich zu erfahrenen Läufern, die seit Jahren einseitig mit Dämpfungsschuhen laufen, kaum Dysbalancen aufweisen. Bei ihnen wird dann von Anfang an die Wadenmuskulatur mittrainiert. Generell aber sollte man nur so viel Dämpfung wie nötig verwenden und den Laufschuh an eine veränderte Konstellation bei entsprechenden Trainingserfolgen anpassen. Näheres lesen Sie im Beitrag Dämpfung von Laufschuhen.

Fußtyp und Fehlstellungen

Über einen Normalfuß verfügt mittlerweile nur noch eine Minderheit der Bevölkerung. Der Senk-, Hohl-, Spreiz- und Plattfuß ist leider weit verbreitet. Die Ursache liegt häufig darin, dass die Fußmuskulatur nicht ausreichend trainiert wird und daher an Spannkraft verliert. Laufanfänger sehen sich also mit diesem Problem besonders häufig konfrontiert. Es ist nun wichtig, dass dem Fuß – insbesondere in der Anfangsphase des Joggens –  eine möglichst geeignete Passform, Stabilität (Pronationsstützen)und Dämpfung des Laufschuhes zur Verfügung gestellt wird. Dabei gilt: Der Fuß sollte in ausreichendem Maße für die jetzige Situation entlastet und stabilisiert werden, aber trotzdem auch noch ausreichend gefordert werden, so dass sich ein entsprechender Trainingseffekt einstellen kann. Zudem bedeutet eine zu hohe Stabilität und Dämpfung zugleich einen Verlust an Bewegungsfreiheit und im natürlichen Abrollverhalten. Besitzt man eine Fußfehlstellung bedeutet das außerdem nicht gleich, dass man orthopädische Einlagen tragen müsste. Durch das Joggen soll ja zudem der Fuß wieder gestärkt und eine entsprechende Fehlstellung soweit als möglich behoben werden. Mehr Details lesen Sie dazu in den Beiträgen Laufschuhe bei Fehlstellungen und nach Fußtyp.

Welche Laufschuhkategorie eignet sich am besten?

Wir haben oben gelernt, dass das Körpergewicht darüber entscheidet, wie viel Dämpfung und Stabilität die Schuhe bieten sollten, um Gelenke und Sehnen zu schonen. Für schwere oder übergewichtige Läufer sind diese Merkmale also besonders wichtig. Sie neigen schneller zur Überpronation und benötigen daher gut gedämpfte Schuhe mit entsprechenden Stützeigenschaften. Für sie sind zum Beispiel Laufschuhe aus der Kategorie Stabilschuhe eher passend. Wer überwiegend auf Asphalt laufen möchte, benötigt besonders stark gedämpfte Schuhe (Dämpfungsschuhe). Wer aber bevorzugt im Wald läuft, wird auf eine geringere Dämpfung zurückgreifen, wie sie sich zum Beispiel in Lightweight Trainer, oder Neutralschuhe findet. Wer von Beginn an gezielt nach der Natural-Running-Methode, d.h. im Vorfuß- oder Mittelfuß-Laufstil, trainieren möchte, findet seine Laufschuhe in der Kategorie Barfußschuhe. Der Trainingsumfang (Trainingseinheiten pro Woche und gelaufenen Kilometer pro Trainingseinheit), spielt ebenfalls eine wichtige Rolle. Dabei gilt als Ansatz für die erforderliche Dämpfung: Bei einem ruhigen Dauerlauf von bis zu 5 km pro Trainingseinheit ist eine geringe Dämpfung ausreichend, bei einer Streckenlänge von 5 km bis 15 km eine mittlere Dämpfung und bei einer Streckenlänge ab 15 km eine starke Dämpfung. Für Läufer mit einer ausgeprägten Überpronation sind Schuhe mit starken Stützen aus der Kategorie Bewegungskontrollschuhe geeignet, da sie den Fuß bei der Abrollbewegung führen. Alle Schuhtypen sind mit unterschiedlichen Merkmalen ausgestattet und bieten verschiedene Vorzüge für die jeweiligen Läufertypen. Nähere Informationen dazu finden sie in unserem Artikel Laufschuhe Kategorien. Um die bestmöglichen Joggingschuhe zu finden, sollten sich gerade Anfänger ausgiebig in einem Fachgeschäft beraten lassen und eine Laufanalyse vornehmen. Denn: Falsch angepasste Schuhe können Füße, Knie und Hüfte für lange Zeit falsch belasten. Probleme oder Beschwerden durch Überbelastung stellen sich oftmals erst nach Wochen ein. Um den Bewegungsapparat an die auftretenden Stoßbelastungen zu gewöhnen, ist nicht nur ein entsprechender Laufschuh erforderlich, sonder auch die Wahl des richtigen Untergrundes. Insbesondere Laufanfänger sollten daher auf weichen Untergründen (Waldwege) trainieren.

Welche Marken sind für Anfänger geeignet?

Der Markt für Laufschuhe ist groß (etwa 400 Mio. € in 2011 in Deutschland), vielfältig und für Anfänger kaum zu überschauen. In Deutschland existieren etwa 10 Millionen Läufer, die 2011 etwa 6 Millionen Paar Laufschuhe (davon etwa 3 Mio. Paar im Performance-Bereich) gekauft haben. Das waren 700.000 Paar Laufschuhe mehr als in 2010! Seit Jahren liegt das Marktwachstum im zweistelligen Bereich (2011 ca. +21% in D) und selbst in Wirtschaftskrisen verläuft die Entwicklung noch attraktiv, da in solchen Zeiten vermehrt die Mitgliedschaften in Fitnessclubs gegen das (kostenlose) Laufen ausgetauscht werden.

Angesichts dieser großen wirtschaftlichen Attraktivität verwundert es nicht, dass der Wettbewerb intensiv ist und vor allem durch Marketing und Innovationen geführt wird.

Zu den einzelnen Herstellern konnte folgende Informationen zu Marktanteilen in Deutschland im Performance-Bereich für das Jahr 2011 gefunden werden:

1. Asics, Marktführer
2. Adidas
3. Nike
4. Brooks (10% – ca. 300.000 Paar Laufschuhe 2011 in D, ca. 11% Marktanteil in 2012/2013)
5. New Balance (deutlich >200.000 Paar Laufschuhe)
6. Saucony (>>100.000 Paar Laufschuhe)
7. Mizuno (>90.000)
8. Favero (schätzungsweise 25.000 „Five Fingers“ Schuhe)

 Quelle: SAZ Sport, Nr 7, 12.3.2012

Der Durschnittspreis im Markt pro Paar Laufschuhe betrug 2011 nur etwa 67 Euro, aber inklusive aller Vertriebskanäle, d.h. inkl. Supermärkte, Discounter und E-Commerce. Im reinen Sporthandel betrug der Durchschnittspreis etwa 88 € und etwa 25% der Laufschuhe wurden für 100-120 € verkauft (Performance-Bereich).

Mittlerweile decken fast alle Marken im Performance-Bereich alle Laufschuhkategorien und -segmente mit hoher Qualität ab, so dass keine Spezialisten oder besonderen Hersteller genannt werden können. Einzige Ausnahme stellt der Markt für Barfußschuhe dar, der auch noch 2013 von eher kleineren Herstellern, insbesondere Favero Five Fingers und Saucony Hattori – bestimmt wird. Es ist aber davon auszugehen, dass dies sich in Kürze ändert und die Marktführer nachziehen werden. Darüber hinaus besitzt dieses Segment für den Laufanfänger keine besondere Bedeutung, da es eher für den fortgeschrittenen Läufer geeignet ist.

Eine allgemeine Beurteilung der einzelnen Marken im Performance-Bereich fällt aufgrund des hohen Entwicklungstempos und der Unterschiedlichkeit der einzelnen Laufschuhkategorien relativ schwer. Grundsätzlich sollte man sich beim Laufschuhkauf daher eher aktuell über die jeweiligen Modelle der geeigneten Kategorie informieren (aktuelle Tests, Fachzeitschriften, Fachhandel). In den letzten zwei Jahren auffällig war das starke Marktwachstum im Segment Natural Running, von dem insbesondere die Marken Brooks, Nike, Saucony und Favero Five Fingers profitiert haben.

Aus unserer Sicht lohnt sich aber in jedem Fall ein Vergleich der führenden Marken Asics, Adidas, Nike, Brooks, Saucony, New Balance und Mizuno. Der Läufer sollte den jeweiligen Schuh seiner Kategorie durchaus einmal in die Hand nehmen und neben alle Fachinformationen auch ein persönliches Gefühl für den Schuh am Fuß entwickeln. 

Erstaunlich groß sind die Absatzzahlen von Laufschuhen über Discounter und Supermärkte. Sicherlich ist der geringe Preis und die große Verfügbarkeit gerade für den Laufanfänger sehr verlockend. Aber aus unserer Sicht sollte bedacht werden, dass der richtige Laufschuh ein entscheidender Faktor zur Erhaltung der Gesundheit und zur Minimierung des Verletzungsrisikos beim Joggen und Laufen ist. An der Qualität sollte hier also auf keinen Fall gespart werden. Wir empfehlen daher lieber auf bewährte Markenmodelle und Fachinformationen zurückzugreifen.

Tipps zum Kauf guter Laufschuhe

Gerade neue Läufer sollten sich die Zeit für eine ausführliche Beratung nehmen. Die Verkäufer im Fachgeschäft sollten individuell auf die Anforderungen eingehen und dabei Schritt für Schritt dabei helfen, den geeigneten Schuh zu finden. Im Idealfall sollte eine Bewegungsanalyse auf dem Laufband durchgeführt werden, bei der Laufstil, Aufprallschock in Sprung- und Kniegelenk, Pronation und Fußführung ermittelt werden. Anhand der Auswertung dieser Analyse lassen sich die Eigenschaften des optimalen Laufschuhs bestimmen. Diese Bewegungsanalyse kann in einem Fachgeschäft oder bei Orthopäden, die sich auf Bewegungsanalysen spezialisiert haben, vorgenommen werden. Anschließend ist es ratsam, sich genügend Zeit zu nehmen, um verschiedene Modelle und Marken zu testen. Auch der Verkäufer sollte sich während der Beratung die nötige Zeit nehmen und unterschiedliche Modelle und Marken bedenken. Es ist immer ratsam die Schuhe bei der Anprobe für mindestens 10 Minuten zu testen und die Auswahl nicht nur nach der Passform zu treffen. Dabei sollten die Schuhe genug Zehenfreiheit bieten, da der Fuß während des Laufens in der Regel anschwillt. Prinzipiell gilt, dass man eine Daumenbreite Platz bis zum vorderen Schuhende einhalten sollte. Ideal ist es, wenn die Schuhe bei der Anprobe gleich auf einem Laufband getestet werden können. Ganz gleich, welche Kriterien, Anforderungen oder Preisvorstellungen vorliegen, am Ende sollten die fachlichen Argumente über den Kauf entscheiden. Das Gefühl des Laufanfängers ist wegen der geringen Erfahrung mit den jeweiligen Schuhtypen eben recht trügerisch. Tipp: Sollten bereits Laufschuhe vorhanden und benutzt worden sein, empfiehlt es sich diese zum Neukauf mitzunehmen. Das Abriebmuster der Sohle sagt bereits viel über den eigenen Laufstil aus. Bitte beachten Sie auch die weiteren wichtigen Tipps zum Laufschuhkauf.